Około 80 proc. dorosłych będzie doświadczać bólu pleców w ciągu życia. Niestety, gdy ból nasila się przy każdym ruchu i nie można się go pozbyć metodami niechirurgicznymi, wskazana jest operacja. Warto więc prowadzić aktywny tryb życia, by uniknąć kłopotów z kręgosłupem. Sprawdź, które ćwiczenia na brzuch przynoszą najlepsze efekty.

Jak trenować, by mieć płaski brzuch?

Marzysz o umięśnionym brzuchu? W takim razie zacznij biegać lub uprawiać nordic walking. Pomyśl też o treningu funkcjonalnym lub interwałowym. Pamiętaj, że nie spalasz tylko tłuszczu na brzuchu. To geny decydują, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa. Bez względu na to, jaką aktywność wybierzesz, najważniejsze, że się ruszasz!

Dobre ćwiczenia na płaski brzuch na początek to prawidłowo wykonane przysiady, wiosła, podciągania i wyciskania. Osoby średnio zaawansowane powinny wykonywać taki zestaw nie częściej niż 1-3 razy w tygodniu. Michał Wrzosek przypomina, że ćwiczenia na brzuch złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu. Pamiętaj o dobrej technice, prawidłowej postawie i pozycji wyjściowej. Dzięki temu zestaw ćwiczeń na brzuch przyniesie spodziewany efekt, więcej informacji o ćwiczeniach na brzuch znajdziesz na stronie Michała Wrzoska.

Jak wzmocnić mięśnie głębokie?

Mięśnie rdzenia (core) obejmują mięśnie pleców i brzucha. Słabną z wiekiem. Jeśli chcesz temu zapobiec, zacznij wykonywać odpowiednie ćwiczenia. W ten sposób pozbędziesz się bólu pleców, wynikającego z urazu tkanki miękkiej lub nadwyrężenia mięśni.

Kości kręgosłupa tworzą ramę podtrzymującą plecy. Połączony jest z nią skomplikowany system mięśni i więzadeł, które zwiększają siłę i stabilność kręgosłupa. nóg i ramion.

Ruchy lub pozycje w wielu popularnych typach aktywności, takich jak pilates, niektóre formy jogi i Tai Chi koncentrują się na wzmacnianiu centrum ciała, czyli core. Sprawdź, jakie ćwiczenia na brzuch i plecy powinny być częścią planu treningowego. Skoncentruj się zarówno na mięśniach prostych, jak i skośnych brzucha.

Jakie ćwiczenia na brzuch przyniosą najlepsze efekty?

Nie rozpoczynaj ćwiczeń podczas ostrego bólu pleców bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nie przerywaj ćwiczeń przynoszących ulgę, tylko dlatego, że dolegliwości ustąpiły. Warto je włączyć do planu treningowego.

Zastanawiasz się, jakie efektywne ćwiczenia na brzuch wpleść w program treningowy? Wielu ekspertów poleca “deskę”, czyli plank. Trzymaj stopy razem i palce stóp na ziemi. Zaangażuj mięśnie brzucha i pleców, wyobrażając sobie, że pociągasz niewidoczny zamek błyskawiczny w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj stabilną pozycję, podnoszą biodra w kierunku sufitu. 

Zostań w takiej postawie przez 15-30 sekund w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Wykonaj 2-3 powtórzenia.

Sprawdź, co ćwiczyć na brzuch! Połóż się na podłodze, zegnij kolana, umieść stopy równolegle do siebie, podłóż ręce pod głowę. Teraz napnij dolne mięśnie brzucha, ciągnąc pępek i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nie angażuj przy tym mięśni pośladków i nóg. Przytrzymaj przez 5 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, a ręce skrzyżuj na piersi. Angażując górną część brzucha, lekko unieść klatkę piersiową z podłogi (pod kątem 15 stopni). Przytrzymaj 5 sekund, powoli opuść plecy na podłogę. Ciągnij brzuchem, a nie głową i szyją.

O czym warto jeszcze pamiętać?

Skoncentruj się zarówno na zginaniu, jak i prostowaniu ciała, by zrównoważyć mięśnie tułowia. Wykonuj taki zestaw minimum 4 razy w tygodniu. Bądź cierpliwy, na pierwsze efekty musisz poczekać 6 tygodni lub więcej. 

Rozważ też współpracę z fizjoterapeutą lub trenerem interpersonalnym. Ułożą spersonalizowany plan treningowy. Dzięki temu osiągniesz wytyczone cele, nie martwiąc się przy tym o swoje bezpieczeństwo.