Witamina D to wbrew pozorom nie jeden, ale dwa związki. Jednym z nich jest witamina D2, nazywana ergokalcyferolem – jej źródła to tkanki roślin, grzyby oraz drożdże. Drugim jest witamina D3, czyli cholekalcyferol, który znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego. Działanie witaminy D jest wielokierunkowe, ponieważ ma ona wpływ na wiele procesów życiowych.

Witamina D – co warto o niej wiedzieć?

Witaminą D najczęściej określa się cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Związek ten jest systematyzowany pod wpływem promieniowania słonecznego UVB z 7 – dehydrocholesterolu. Powstały w wyniku tej przemiany cholekalcyferol podlega hydroksylacji, czyli kolejnym przeobrażeniom, które początkowo zachodzą w wątrobie, a później w nerkach – przemiany zachodzą również w mózgu czy innych narządach, ale tylko w niewielkim stopniu. Z tego właśnie względu osoby, u których wątroba lub nerki pracują nieprawidłowo, mogą mieć poważne niedobory tego składnika. Efektem przemian jest aktywna forma witaminy D3, która ma wpływ na wiele ważnych procesów życiowych.

Nietrudno zauważyć, że synteza witaminy D3 jest związana bezpośrednio ze światłem słonecznym. Stąd też w okresie zimowym często konieczna jest jej suplementacja, o czym więcej można przeczytać na stronie https://dietadlaserca.pl/artykuly/styl_zycia/czy-powinnismy-suplementowac-witamine-d/.

Jakie są normy witaminy D?

Normy witaminy D określone są na podstawie „Wytycznych suplementacji witaminą D dla Europy środkowej – rekomendowanych dawek witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficyty witaminy D” z 2013 roku. Optymalny wynik stężenia hydroksywitaminy D we krwi to 30 – 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l). W naszej szerokości geograficznej większość populacji ma deficyt tej witaminy, co wynika m.in. ze zbyt małej ekspozycji na światło słoneczne.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D wynosi 15 mg. Oznacza to, że dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika nie jest łatwe, dlatego często konieczna jest suplementacja. Eksperci rekomendują różne dawki witaminy D w zależności od wieku:

  • noworodki i niemowlęta – 10mg/dzień (400IU);

  • dzieci i młodzież – od września do kwietnia 15 – 25 mg dziennie (600 – 1000IU);

  • dorośli i seniorzy – od września do kwietnia 20 – 50 mg dziennie (800 – 2000IU);

  • seniorzy powyżej 65 roku życia – przez cały rok 20 – 50 mg dziennie (800 – 2000IU).

Źródła witaminy D

W Polsce jest zbyt mało dni słonecznych, a słońce znajduje się zbyt wysoko, aby możliwa była efektywna synteza witaminy D od października do kwietnia. Przez resztę roku można dostarczyć sobie odpowiednich dawek, przebywając przynajmniej 15 minut dziennie na słońcu między godziną 10 a 15. Synteza pod wpływem promieniowania słonecznego zaspokaja aż 80% zapotrzebowania na witaminę D.

Bardzo bogatym źródłem witaminy D jest dieta śródziemnomorska, dzięki której można skutecznie dostarczać organizmowi odpowiednich dawek tego związku. W codziennym jadłospisie muszą się znaleźć takie produkty, jak jaja, mleko, olej, ser czy ryby, zwłaszcza morskie. Jest to dodatkowe, naturalne źródło witaminy D, uzupełniające ok. 20% dziennego zapotrzebowania.